Jakarta – Sayuran merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, kandungan gizi tersebut dapat berkurang apabila proses memasaknya kurang tepat, terutama vitamin yang mudah larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.
Paparan suhu tinggi dalam waktu lama berpotensi menurunkan kadar nutrisi pada sayuran. Karena itu, pemilihan teknik memasak menjadi hal yang penting agar manfaat sayuran tetap maksimal.
Mengutip Livestrong (19/6/2022), berikut lima metode memasak sayuran yang dinilai lebih baik untuk membantu mempertahankan kandungan gizinya.
1. Mengukus
Mengukus termasuk salah satu teknik memasak yang paling dianjurkan karena mampu menjaga sebagian besar vitamin dan mineral tetap berada di dalam sayuran.
Menurut penelitian yang dimuat dalam Nutrition & Food Science, memang ada sedikit nutrisi yang ikut terbawa uap air selama proses pengukusan. Namun, jumlahnya relatif kecil sehingga metode ini tetap menjadi pilihan terbaik untuk mempertahankan kualitas gizi sekaligus menjaga warna dan tekstur sayuran.
2. Menumis
Menumis juga menjadi cara memasak yang cukup baik apabila dilakukan dengan benar. Meski umumnya menggunakan suhu tinggi, memasak dengan api sedang hingga kecil dapat membantu mengurangi kerusakan nutrisi.
Ahli gizi Jenna Volpe menyarankan penggunaan minyak dalam jumlah secukupnya agar sayuran tidak lengket saat dimasak. Teknik ini juga membantu mempertahankan rasa, aroma, dan tekstur tanpa mengurangi terlalu banyak kandungan gizinya.
3. Menggunakan Microwave
Microwave ternyata tidak hanya praktis, tetapi juga dapat membantu menjaga kandungan nutrisi sayuran. Proses pemanasan yang berlangsung singkat membuat kehilangan vitamin, terutama vitamin C, menjadi lebih sedikit dibanding beberapa metode memasak lainnya.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Foods menunjukkan bahwa vitamin C memang sensitif terhadap panas. Namun karena waktu memasak dengan microwave relatif cepat, kerusakan nutrisinya dapat diminimalkan.
4. Memanggang
Memanggang merupakan pilihan lain yang cukup baik untuk mengolah sayuran. Teknik ini tidak menyebabkan vitamin yang larut dalam air langsung terbuang bersama air rebusan.
Meski demikian, lamanya proses memanggang tetap perlu diperhatikan. Ahli gizi Christianna Gozzi menjelaskan bahwa semakin lama makanan terpapar panas, semakin besar pula kemungkinan kandungan nutrisinya berkurang. Oleh karena itu, hindari memanggang sayuran terlalu lama agar gizinya tetap terjaga.
5. Merebus
Merebus termasuk cara memasak yang sederhana dan tidak memerlukan tambahan minyak sehingga cocok bagi orang yang ingin mengurangi asupan lemak.
Namun, metode ini cenderung menyebabkan kehilangan nutrisi lebih banyak dibandingkan teknik lainnya. Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan beberapa jenis vitamin B, dapat larut ke dalam air rebusan sehingga kadarnya di dalam sayuran berkurang.
Jika memilih merebus sayuran, usahakan menggunakan waktu memasak yang singkat atau manfaatkan air rebusannya sebagai kuah agar sebagian nutrisi yang larut tetap dapat dikonsumsi.
Memilih teknik memasak yang tepat dapat membantu menjaga kandungan vitamin dan mineral dalam sayuran. Dengan begitu, manfaat gizinya tetap optimal tanpa mengurangi cita rasa hidangan sehari-hari.