Jakarta – Perut terasa penuh atau begah setelah sarapan tentu bisa mengganggu aktivitas. Salah satu penyebabnya adalah pilihan makanan yang kurang cocok dengan sistem pencernaan.
Padahal, sarapan dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi sebelum menjalani berbagai aktivitas. Asupan pada pagi hari juga berperan dalam mendukung kemampuan otak untuk berkonsentrasi.
Karena itu, bukan hanya soal mengisi perut, menu sarapan juga perlu dipilih dengan tepat. Ada sejumlah makanan dan minuman yang dinilai lebih ramah bagi pencernaan sehingga dapat membantu mengurangi risiko kembung.
Melansir Times of India, ahli gastroenterologi Dr. Joseph Salhab membagikan beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi saat sarapan. Berikut daftarnya:
1. Alpukat
Alpukat dapat menjadi salah satu pilihan menu sarapan yang mengenyangkan sekaligus kaya nutrisi. Buah ini memiliki kandungan serat serta relatif rendah fruktosa.
Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Sementara itu, kandungan fruktosa yang rendah dinilai dapat mengurangi kemungkinan terbentuknya gas berlebih pada sebagian orang.
Alpukat juga mengandung enzim seperti lipase dan amilase. Lipase membantu proses pencernaan lemak, sedangkan amilase berperan dalam memecah karbohidrat.
2. Roti Sourdough
Bagi pencinta roti yang kerap mengalami masalah pencernaan, sourdough bisa menjadi alternatif. Roti ini dibuat melalui proses fermentasi alami yang berlangsung lebih lama dibandingkan pembuatan roti biasa.
Fermentasi tersebut membantu memecah sebagian gluten dan fruktan sehingga teksturnya lebih mudah dicerna oleh sebagian orang. Proses yang sama juga dapat membantu meningkatkan ketersediaan beberapa nutrisi.
Sourdough juga dikenal mengandung komponen hasil fermentasi yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan. Karena itu, jenis roti ini dapat menjadi pilihan untuk menu sarapan yang lebih ringan di perut.
3. Pepaya
Pepaya dikenal sebagai buah yang baik untuk sistem pencernaan. Salah satu alasannya adalah keberadaan enzim papain yang membantu memecah protein menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna.
Selain papain, pepaya juga menyediakan serat. Asupan serat yang cukup membantu menjaga kelancaran buang air besar dan mencegah sembelit.
Sembelit sendiri dapat membuat perut terasa penuh dan menjadi salah satu faktor yang memicu keluhan kembung. Menambahkan pepaya ke menu sarapan dapat menjadi cara sederhana untuk mendapatkan serat sekaligus menikmati buah yang menyegarkan.
4. Teh Jahe dengan Madu
Tidak harus selalu makanan, minuman yang tepat juga dapat melengkapi sarapan. Teh jahe yang diberi sedikit madu menjadi salah satu racikan yang disarankan Dr. Salhab.
Jahe mengandung gingerol yang dikenal dapat membantu meredakan rasa mual serta mendukung kenyamanan sistem pencernaan. Kandungan tersebut juga sering dikaitkan dengan manfaat terhadap keluhan seperti dispepsia.
Sementara itu, madu mengandung sejumlah enzim, termasuk amilase yang berperan dalam proses pemecahan pati. Madu juga mengandung katalase yang berkaitan dengan perlindungan terhadap stres oksidatif.
Jika ingin mengonsumsinya saat sarapan, sebaiknya gunakan madu secukupnya agar asupan gula tetap terkendali.
5. Nanas
Nanas mengandung bromelain, yaitu kelompok enzim proteolitik yang membantu memecah protein menjadi molekul yang lebih kecil seperti peptida dan asam amino.
Proses tersebut dapat membantu pencernaan protein. Bromelain juga memiliki sifat anti-inflamasi yang membuatnya banyak diteliti terkait berbagai manfaat bagi tubuh.
Selain enzim tersebut, nanas mengandung air dan serat yang dapat mendukung fungsi pencernaan. Buah ini pun bisa menjadi pilihan sarapan yang menyegarkan, baik disantap langsung maupun dipadukan dengan menu lainnya.
6. Pisang
Pisang praktis disantap pada pagi hari dan cukup mudah dipadukan dengan berbagai menu sarapan. Buah ini juga mengandung serat larut yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.
Pisang menyediakan mineral seperti kalium dan magnesium yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Kandungan tersebut juga kerap dikaitkan dengan keseimbangan cairan dan fungsi otot.
Tingkat kematangan pisang turut memengaruhi jenis karbohidrat yang dikandungnya. Pisang yang semakin matang memiliki lebih banyak pati yang telah berubah menjadi gula sehingga cenderung lebih mudah dicerna.
Memilih makanan yang ramah pencernaan dapat membantu membuat sarapan terasa lebih nyaman. Namun, respons tubuh terhadap makanan bisa berbeda pada setiap orang. Jika kembung sering terjadi atau disertai keluhan lain, sebaiknya perhatikan pemicunya dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila diperlukan.